Les galettes d’épinards sont une préparation facile à intégrer dans les repas du quotidien. Elles offrent une texture savoureuse, une cuisson rapide et une bonne valeur nutritionnelle. Associées à des œufs et du fromage, elles deviennent une source intéressante de protéines, tout en restant légères. Cette recette convient aux repas rapides du soir, aux lunchs à emporter ou en accompagnement d’une protéine ou d’une salade.
Bienfaits des épinards
Les épinards sont particulièrement riches en fibres, en fer, en magnésium, en folates et en vitamines A, C et K. Leur consommation régulière contribue au fonctionnement du système immunitaire, au maintien de la vitalité et au bon équilibre digestif.
Selon l’INSERM, les légumes à feuilles vertes jouent un rôle favorable dans la réduction du stress oxydatif et l’amélioration de la qualité nutritionnelle de l’alimentation.
Ingrédients pour les galettes d’épinards
- 300 à 400 g d’épinards hachés (frais ou surgelés)
- 3 œufs
- 60 à 80 g de fromage râpé (gruyère, parmesan ou emmental)
- 1 petite gousse d’ail finement hachée (facultatif)
- Sel et poivre selon votre goût
- Huile ou beurre pour la cuisson
Préparation
1. Cuisson des épinards
Si vous utilisez des épinards frais, rincez-les puis faites-les cuire quelques minutes à la poêle ou à la vapeur jusqu’à ce qu’ils réduisent. Égouttez-les soigneusement et pressez-les pour retirer un maximum d’eau.
Pour des épinards surgelés, laissez-les décongeler puis pressez-les soigneusement.
2. Préparation de la pâte
Placez les épinards dans un grand bol. Ajoutez les œufs, le fromage râpé et l’ail. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Mélangez jusqu’à obtenir une texture homogène et légèrement dense.
Si la préparation est trop liquide, ajoutez une cuillère de farine ou de chapelure.
3. Formation des galettes
Formez des galettes en prélevant une petite quantité de pâte avec une cuillère ou avec les mains. Aplatissez légèrement.
4. Cuisson
Chauffez un filet d’huile ou une noisette de beurre dans une poêle. Déposez les galettes et laissez cuire environ 2 à 3 minutes de chaque côté à feu moyen. Elles doivent être dorées à l’extérieur et tendres à l’intérieur.
5. Service
Servez chaud. Ces galettes peuvent être accompagnées d’une sauce au yaourt citronnée, d’une salade verte ou de légumes grillés.
Variantes possibles
- Ajouter des herbes fraîches comme le persil, la ciboulette ou le basilic
- Remplacer une partie des épinards par des blettes
- Utiliser de la farine de pois chiche pour une version plus riche en protéines
- Cuire au four pour une version plus légère (15 minutes à 180 °C)
Conseils pour réussir la recette
- Bien presser les épinards est essentiel pour éviter une texture humide.
- Une cuisson douce permet d’obtenir une belle coloration sans brûler l’extérieur.
- Les galettes se conservent au réfrigérateur et peuvent se réchauffer facilement.
Intérêt nutritionnel
Ces galettes permettent d’intégrer davantage de légumes dans l’alimentation quotidienne, notamment chez les enfants qui hésitent parfois à manger des légumes verts. Elles sont également intéressantes dans un régime végétarien équilibré, lorsqu’associées à une source de glucides ou de légumineuses.
FAQ
Comment éviter que les galettes ne se défassent à la cuisson ?
Il est important d’essorer les épinards et de ne pas ajouter trop d’œufs. La texture doit rester compacte.
Peut-on congeler les galettes ?
Oui. Elles peuvent être congelées cuites, puis réchauffées au four ou à la poêle.
Quel fromage donne le meilleur résultat ?
Le parmesan apporte une saveur plus soutenue, tandis que le gruyère rend la texture plus fondante.
Peut-on remplacer les œufs ?
Pour une version végétale, utiliser une préparation de graines de lin moulues mélangées à de l’eau peut fonctionner, mais la texture sera plus souple.
Suggestions d’articles internes (à lier sur jardinruse.com)
- Comment réussir la cuisson des légumes verts
- Idées de repas rapides et équilibrés
- Techniques simples pour varier les légumes au quotidien
Sources externes fiables
- INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale)
- FAO (Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture)
- Ministère de la Santé – Programme National Nutrition Santé
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