Petits flans de courgettes : recette légère et savoureuse

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Les petits flans de courgettes sont une préparation idéale pour ceux qui recherchent une entrée raffinée, digeste et facile à réaliser. Leur texture fondante, associée à la douceur des courgettes, en fait une alternative saine aux gratins ou aux quiches traditionnelles. Cuisinés au four, ils sont parfaits pour accompagner un plat de viande ou de poisson, mais peuvent également être dégustés seuls, avec une salade verte ou quelques crudités.

Ingrédients pour 4 personnes

  • 2 courgettes moyennes
  • 2 œufs
  • 10 cl de lait
  • 50 g de maïzena
  • 30 g de parmesan râpé (facultatif pour plus de saveur)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre
  • Quelques herbes aromatiques (ciboulette, basilic ou persil)

Préparation pas à pas

1. Préparer les courgettes

Laver soigneusement les courgettes, puis les râper finement. Il est conseillé de les presser légèrement dans un linge propre pour éliminer l’excédent d’eau, afin que les flans gardent une bonne tenue à la cuisson.

2. Réaliser l’appareil à flan

Dans un grand bol, battre les œufs avec le lait. Ajouter ensuite la maïzena tamisée, puis mélanger jusqu’à obtenir une préparation homogène. Incorporer les courgettes râpées, l’huile d’olive, le parmesan et les herbes aromatiques. Assaisonner avec du sel et du poivre selon vos goûts.

3. Cuisson au four

Préchauffer le four à 180 °C. Répartir la préparation dans des moules individuels légèrement huilés ou recouverts de papier cuisson. Enfourner pour 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les flans soient dorés et bien gonflés. Laisser tiédir quelques minutes avant de démouler.

Astuces pour réussir vos flans de courgettes

  • Utilisez des courgettes jeunes et fermes : elles contiennent moins d’eau et apportent plus de saveur.
  • Ajoutez un fromage à pâte dure comme le comté ou le pecorino pour varier les goûts.
  • Si vous souhaitez une version encore plus légère, remplacez le lait par une boisson végétale non sucrée.
  • Pour une touche méditerranéenne, intégrez quelques olives noires hachées ou des tomates séchées.

Variantes de la recette

  • Flans de courgettes au curry : ajoutez une cuillère à café de curry en poudre à l’appareil pour une note épicée.
  • Version sans gluten : utilisez de la fécule de pomme de terre à la place de la maïzena.
  • Version minceur : remplacez le fromage par des herbes aromatiques fraîches et réduisez la quantité d’huile.
  • Recette familiale : ajoutez des petits morceaux de jambon ou de poulet cuit pour en faire un plat complet.

Bienfaits des flans de courgettes

Les courgettes sont riches en fibres, vitamines (C, B9) et minéraux comme le potassium. Elles favorisent une bonne digestion et apportent peu de calories, ce qui rend cette recette intéressante pour une alimentation équilibrée. Associées aux œufs et au lait, elles garantissent également un apport en protéines de qualité.

FAQ sur les petits flans de courgettes

Peut-on préparer les flans à l’avance ?

Oui, ils se conservent 2 jours au réfrigérateur. Réchauffez-les au four à 150 °C pour préserver leur texture.

Peut-on congeler les flans ?

Oui, une fois refroidis, ils peuvent être congelés. Il est recommandé de les réchauffer directement au four sans décongélation préalable.

Quel moule utiliser ?

Les moules en silicone sont pratiques pour un démoulage facile. Vous pouvez aussi utiliser des ramequins en céramique.

Faut-il éplucher les courgettes ?

Ce n’est pas nécessaire si elles sont jeunes et bio. La peau apporte des fibres et des nutriments supplémentaires.

Peut-on les servir froids ?

Oui, ils sont délicieux tièdes ou froids, notamment en entrée avec une sauce au yaourt ou une vinaigrette légère.

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